Jak dbać o dietę dziecka? – 10 pomysłów na to, żeby nasze dzieci odżywiały się zdrowiej

Każdy rodzic pragnie, aby jego dziecko rosło i rozwijało się zdrowo. Jest wiele aspektów, które wpływają na dobre samopoczucie oraz harmonijny rozwój naszych pociech. Jednym z nich jest niewątpliwe odżywianie. Jedzenie jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Po pierwsze ma nam dostarczyć mnóstwo energii oraz składników odżywczych potrzebnych do codziennego funkcjonowania. A po drugie ma sprawiać nam przyjemność:). Jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby już od małego uczyć nasze dzieci zdrowych nawyków żywieniowych. I dziś chciałabym powiedzieć kilka słów na ten temat.

 

1. Rodzicielski przykład.

Z jedzeniem jest tak samo jak z innymi rzeczami, których dzieci uczą się od rodziców poprzez obserwację. Jeżeli rodzice nie jedzą warzyw, a dziecku na siłę je wciskają mówiąc, że trzeba je jeść bo są zdrowe, no to niestety nic z tego nie będzie. Bo dlaczego rodzice mają pić colę, jeść frytki, a dzieci nie? Tak więc jeśli chcemy, żeby nasze dzieci zdrowo jadły, sami musimy być dla nich przykładem.

2. Wspólne spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze.

Warto jest pracować nad tym, aby dzieci miały określone pory posiłków i zjadały je przy stole razem z rodzicami. Wiem, że nie zawsze jest to możliwe, bo np. mama czy tata pracują, ale spróbujcie choć jeden posiłek celebrować wspólnie – może to być też kolacja, albo śniadanie. Takie regularne, wspólne posiłki sprawiają, że dzieci czują się bezpieczniej, widzą że macie dla nich czas i że wspólny posiłek, to wyjątkowa chwila dla Waszej rodziny, że wtedy jesteście razem, możecie o wszystkim porozmawiać, pożartować, pośmiać się.

3. Angażuj dziecko w przygotowywanie posiłków.

 

Już 2 latek, może stać na stołeczku przy rodzicach w kuchni i wrzucać do miski, np. pomidorki, albo lepić ludziki z ciasta. Starsze dzieci, mogą dostawać już ambitniejsze zadania, np. obieranie ziemniaków, albo smarowanie kanapek masłem. Ważne, żeby dzieci mogły angażować się we wspólną pracę.

4. Najważniejsze grupy pokarmowe w diecie dziecka powyżej 3 roku życia.

(na podstawie: Mandy Francis, „Zdrowa kuchnia dla dzieci”, wyd. REBIS)

  • Węglowodany skrobiowe (chleb – najlepiej razowy, ryż, makaron, płatki zbożowe, ziemniaki). Odpowiednia porcja węglowodanów skrobiowych dla dziecka w wieku przedszkolnym, to przeciętnie jedna kromka chleba, dwie łyżki płatków zbożowych, makaronu lub ryżu, albo jeden ziemniak.
  • Owoce i warzywa – najlepiej 5 porcji dziennie. W przypadku dziecka w wieku przedszkolnym jedna porcja oznacza jeden mały owoc lub połowę dużego, dwie łyżki stołowe owoców jagodowych lub 8 kulek winogron. Porcja warzyw, to jedna lub dwie czubate łyżki gotowanych warzyw, 2 różyczki brokułów lub jedna mała pokrojona marchewka.
  • Mleko i produkty mleczne – przynajmniej 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Jedna porcja odpowiada 200 ml mleka, 30 g sera, jednemu małemu kubeczkowi jogurtu lub serka homogenizowanego. Do produktów mlecznych warto dodawać owoce. Najlepiej kupować jogurty naturalne i dodawać do nich owoce, ew. odrobinę cukru trzcinowego.
  • Mięso, ryby i wegetariańskie źródła białka – Najlepiej podawać dziecku mięso w postaci mielonej, wtedy łatwiej jest mu je zjeść. Warto dawać dziecku jajka, ale muszą być całkowicie ścięte. Proponuję również fasolę oraz rośliny strączkowe, tj. soczewica, groch, ciecierzyca (można z nich zrobić pyszne pasty na kanapki lub kotleciki).
  • Tłuszcze i cukry – warto podawać je bardzo rzadko i w małych ilościach. Jeśli dziecko zje zbyt dużo produktów z tej grupy, nie będzie miało ochoty na pełnowartościowy posiłek z innych grup.

„Problemy z jedzeniem to normalny i powszechnie występujący etap w rozwoju dzieci w wieku przedszkolnym. Jedna trzecia dzieci poniżej 5 roku życia nie chce jeść lub jada wyłącznie wybrane produkty.” Royal College of Psychiatrist

5. Czytaj etykietki na produktach.

Genialna w rozszyfrowywaniu etykietek produktów jest Kasia Bosacka:). Napisała książkę: „Czy wiesz, co jesz?” Polecam ją każdemu rodzicowi:). Są tam wypisane wszystkie konserwanty, których warto unikać. Bosacka, zwraca szczególną uwagę na produkty dla dzieci, typu płatki śniadaniowe, kakao granulowane, masło czekoladowe, itp. i obala mity dotyczące ich pożywności i przydatności w diecie dziecka. Zwracajcie szczególną uwagę na produkty, na których producenci piszą, że zawierają mnóstwo witamin i minerałów, a po przeczytaniu etykietki okazuje się, że w rzeczywistości jest ich bardzo niewiele. Nie nabierajcie się na rzeczy „o obniżonej zawartości, np. cukru, tłuszczu, itp. Nie kupujcie jogurtów, O SMAKU, np. truskawkowym, a raczej szukajcie jogurtów truskawkowych, a najlepiej naturalnych:). Unikajcie sztucznych barwników i konserwantów.

6. Przygotowujcie zdrowe posiłki do szkoły.

 

Ostatnio w modzie, są tzw. lunch boxy. Przyznam, że mnie się ta idea bardzo podoba:) Dzięki takiemu pojemnikowi możemy dziecku dać do szkoły, zdrowy i odpowiednio zbilansowany posiłek.

7. Pokaż dziecku skąd się bierze jedzenie.

Pozwól dziecku odkryć, skąd się bierze jedzenie, jak rośnie i jak się je przygotowuje. Zaczną wtedy inaczej patrzeć na żywność i cieszyć się nią. Jeśli nie masz ogrodu, żeby wsadzić z dzieckiem marchewkę czy truskawki, kupcie rzeżuchę w torebce i hodujcie ją na parapecie. Latem możecie posadzić na balkonie pomidorki. Dobrym pomysłem, jest również zabranie dziecka na ryby, pokazanie mu hodowli karpi czy pstrągów.

8. Ograniczajcie sól i cukier.

Sól (maksymalne dziennie spożycie)

  • 1 – 3 lat  – 2 g dziennie (0,8 g sodu)
  • 4 -6 lat – 3 g dziennie (1,2 g sodu)
  • 7-10 lat – 5 g dziennie (2 g sodu)
  • 11 lat i więcej – 6 g dziennie (2,5 g sodu)

Najlepiej, żeby dzieci jadły jej mniej niż wynosi dopuszczalna ilość. W łyżeczce do herbaty znajduje się ok. 6 g soli. Pamiętajcie, że sód dzieci zjadają również w takich produktach jak: czekolada, sery, pieczywo, wędliny.

Cukier 

Sprawdź na etykiecie produktu ile zawiera on cukru:

  • 10 g cukru lub więcej na 100 g produktu oznacza dużo cukru
  • 2 g cukru lub mniej na 100 g produktu oznacza mało cukru
  • ilość cukru w zakresie 2-10 g na 100 g produktu oznacza umiarkowaną zawartość cukru

Pamiętaj, że węglowodany znajdują się w różnych produktach, które spożywasz, np:

  • porcja keczupu – 1 łyżeczka cukru
  • porcja słodzonych płatków śniadaniowych – 4 łyżeczki cukru
  • mały kubeczek jogurtu owocowego – 4 łyżeczki cukru
  • szklanka coli – 8 łyżeczek cukru

Ciasto czy ciasteczko od czasu do czasu nikomu nie zaszkodziło. Ważne, żeby ograniczyć codzienne, całkowite spożycie cukru.

9. Pamiętaj, że dziecko nie zje tego czego Ty nie kupisz.

 

Zdrowe odżywianie zaczyna się od tego, co wkładasz w sklepie do koszyka:).

10. Dobieraj jedzenie tak, aby wspierać układ odpornościowy dziecka.

Co wpływa na wysoką odporność u dzieci?

  • zrównoważone odżywianie (zgodnie z pkt. 4)
  • odpowiednia ilość snu (dzieci muszą porządnie się wysypiać)
  • umiejętne radzenie sobie ze stresem (zbyt duża jego ilość obniża odporność), rozmawiaj z dzieckiem o problemach, ucz technik relaksacyjnych
  • regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny
  • częste mycie rąk i wycieranie ich w ręczniki papierowe

Witaminy i minerały przeciwdziałające przeziębieniom:

  • witamina C (świeże cytrusy, kiwi, truskawki, czarne porzeczki, zielone warzywa liściaste, czerwona papryka, ziemniaki gotowane w mundurkach). Ilość witaminy C, zmniejsza się od chwili, gdy owoc lub warzywo zostaje zerwane, dlatego im są one świeższe, tym lepiej.
  • cynk (owoce morza, chude czerwone mięso, jajka, twarde sery, produkty pełnoziarniste, orzechy i ziarna).
  • magnez (zielone warzywa liściaste, orzechy, ziarna, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste).

Powodzenia 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *